SESIÓN 28 4to “F” 14/10/2020

“VALORAMOS LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD”

¿COMO EMPEZAMOS?

 ELABORA tu díptico sobre las reflexiones de tu requerimiento calórico y alimentación saludable, para luego compartirlo con tus compañeras/os de aulas.

LOS TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y EL METABOLISMO BASAL: observa las siguientes imágenes y reflexionar sobre ellas:

• Recuerda lo trabajado en las semanas 10 y 11, los tipos de actividad física que podrías realizar;  las características o niveles de intensidad de la actividad fisca, recomendaciones para una alimentación saludable y reconocer alimentos nutritivos. Sistematizaste información sobre tu actividad física y calculaste tu tasa metabólica basal utilizando la fórmula de HarrisBenedict, o la de FAO-OMS-UNU.

•  Debes conocer es tu índice de masa corporal (IMC), que se calcula sobre la base del peso y la estatura, su resultado indica tu estado físico o si te encuentras o no con sobrepeso. 

• Para calcular el índice de masa corporal utilizaremos los datos del peso y la estatura, y aplicamos la siguiente fórmula:

• Peso corporal dividido entre la talla al cuadrado, para luego ubicar el resultado en una tabla de IMC estandarizado:

Ejemplo: Ericka tiene 14 años de edad, es alumna del tercer año de secundaria pesa 60 kg y mide 160 cm. Calculemos su IMC

El resultado del cálculo del IMC de Ericka es 23.43, que se ubicará en la tabla siguiente:

La tabla del índice de masa corporal (IMC) de la OMS (2020), para hombres y mujeres adultos. Fuente: OMS 2020

Según el IMC de Ericka, se ubica en el rango de peso normal. 

• Ahora, conoce qué es el metabolismo basal o tasa metabólica basal.

El metabolismo basal (MB) o tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para seguir funcionando (sistema cardiovascular, respiratorio, digestivo, etc.) diariamente en estado de reposo (echado o sentado); es diferente en cada persona.

 Fórmula de Harris-Benedict

- Hombres GMB = 66.4730 + 13.7516 x P + 5.0033 x T –6.7759 x Edad

- Mujeres GMB = 665.0955 + 9.5634 x P + 1.8496 x T– 4.6756 x Edad

A continuación, calculemos el gasto metabólico basal o tasa metabólica basal (TMB) de Ericka, teniendo en cuenta sus datos:

Ericka, de sexo femenino, edad (E) 14 años, peso (P) 60 kilos y estatura (T) 160 cm. Con estos datos, pasamos a operar con la fórmula de Harris-Benedict para mujeres: 

Mujeres TMB  = 665.0955 + 9.5634 x P + 1.8496 x T– 4.6756 x Edad

                          = 665.1 + 9.56 x 60 + 1.85 x 160 – 4.68 x 14

                          = 665.1 + 573.6 + 342.25 – 65.52 - TMB = 1515.75 Kcal

Entonces, la tasa metabólica basal de Ericka es 1515.75 Kcal, este resultado representa la cantidad de energía que consume en reposo. Ahora, Ericka necesita además conocer cuál es su gasto calórico cuando practica actividad física. La suma de la tasa metabólica basal más el gasto calórico cuando practica actividad física, será su gasto calórico total el cual tiene que ser recuperado con su alimentación.

El gasto energético se incrementa según el tipo y la intensidad de la actividad física que se practica, por ello, presentamos el siguiente cuadro con factores de actividad física, para determinar las necesidades calóricas diarias totales:

Cálculo de calorías totales de Ericka:

Gasto calórico total = TMB x Factor de actividad física (asumiendo que Erika realiza actividad física “ligeramente activa” según la tabla este valor es de 1.375)

TBM = 1515.75 Kcal x 1.375

       = 2084,16 Kcal

Ericka tiene un gasto calórico total diario de 2084.16 Kcal, lo cual representa a la vez su requerimiento calórico diario.

• Ahora que Ericka ya conoce su gasto calórico total (TBM X Factor de actividad o necesidad calórica diaria) podrá comprender mejor cómo podría alimentarse y realizar su actividad física para cumplir sus intereses y metas particulares propuestas.

 • Ahora, que ya conoces cómo se calcula el gasto calórico total, te invitamos a reflexionar con las siguientes preguntas:

¿Qué pensamientos vinieron a tu mente cuando revisaste la actividad de la semana 11 de Aprendo en casa? y ¿por qué crees que es importante saber calcular tu necesidad calórica diaria? Luego de esta breve reflexión, anota tus respuestas y continúa con la siguiente actividad.

PRACTICO MI  ACTIVIDAD FÍSICA Y PROPONGO COMO RESPONDER MI GASTO CALÓRICO:

Para finalizar:

Ahora, te invitamos a reconocer tu necesidad calórica.

Primero: Calcula tu necesidad calórica diaria o gasto calórico diario.

 Sigue el ejemplo que te mostramos y calcula paso a paso tu necesidad calórica o gasto calórico anota y guarda esta información que será necesaria y útil más adelante en el desarrollo de esta experiencia.

Segundo: Recordando las actividades físicas practicadas

Recuerda la actividad física de tu preferencia que trabajaste en las semanas 9 y 10 o la de la semana anterior, vuelve a leer de forma reflexiva tu experiencia vivida y revisa cómo contestaste las preguntas de reflexión de estas actividades; en este momento, lo importante es que realices una actividad física saludable.

Tercero: Practica tu actividad física

 Debes realizar siempre tu activación corporal por unos minutos, realizando movimientos de flexión, extensión de brazos y piernas, así como algunos movimientos de rotación y circunducción de tronco y cadera; luego, realiza algunos estiramientos manteniendo tu posición por unos segundos. Recuerda que puedes invitar a tu familia a unirse en tu actividad y juntos practicarla en beneficio de su salud.

Cuarto: Reconoce tu tipo de actividad física diaria y su intensidad

La semana anterior donde ubicaste en un cuadro tu tipo de actividad física, su intensidad, así como tu tasa metabólica basal; ahora compleméntalo con tu necesidad calórica diaria y anota todo en tu ficha.

Con este resultado, distribuye los tipos de porcentajes de alimentos según los tipos de macronutrientes recomendados por la OMS/FAO/UNU que deben consumirse en un porcentaje diario:

- 50-75% de carbohidratos

- 15-30% de lípidos o grasas

- 10-15% de proteínas

- Agua: 7 a 8 vasos diarios

 Para esto, opera los cálculos con tus propios datos y anota tus resultados a continuación. Consumo total de calorías diarias o necesidad calórica diaria:

- Cálculo de tu necesidad calórica diaria = TMB + Factor de actividad física - = _____________

- Consumo diario de carbohidratos

- Del 50-75% de la necesidad calórica diaria = __________

- Consumo diario de lípidos o grasas

- 15-30% = _________

- Consumo diario de proteínas

– 10-15% = _________

- Consumo diario de agua: de 7 a 8 vasos.

 Ahora que ya sabes qué porcentaje de macronutrientes, busca más información sobre cómo llevar una dieta sana y saludable. Utiliza el cuadro siguiente para organizar tu alimentación semanal con alimentos de tu región, identificando a qué tipo de nutriente pertenece.

En tu carpeta también debes realizar el siguiente cuadro de autoevaluación de tu trabajo.